Conversaciones con NUESTRA DIETISTA

1.- Generalicemos, ¿comen bien? ¿Es un colectivo propenso a obesidad?

La población mayor de 60 años come bien y sabe comer. El sobrepeso se debe al sedentarismo, hay muchas mujeres obesas por falta de ejercicio, que comen por encima de lo que necesitan. Distinto del sobrepeso juvenil e infantil debido a una mala alimentación. Unos malos hábitos alimenticios con más fritos, hamburguesas, embutidos y bollería industrial. Y eso es un problema grave.

Dejando fuera los casos con algún tipo de patología, se come más de lo que se gasta. Es necesario aprender a comer menos, tener una dieta equilibrada y no olvidarse de hacer algún tipo de ejercicio. A menos actividad física menos comida y adaptar la cantidad a las necesidades y estado físico. “La comida en plato de postre” es lo ideal.

2.- ¿Qué es lo que entiende por dieta equilibrada?

Para una mujer una dieta media de 1.500 calorías al día, se considera adecuada cuando viene acompañada de ejercicio. Dependiendo de la constitución de la persona varían las calorías necesarias.

La dieta debe de ser variada y cardiosaludable. El 50-55% de los alimentos deben de ser hidratos de carbono; es decir las harinas como son pastas, arroz, guisantes-habas, legumbres, pan-castañas, pocas patatas y boniato, etc.

Las proteínas suponen del 10-15% de las calorías totales y las grasas del 30-35%.

Las verduras y frutas son muy importantes y en crudo mejor al conservar todas sus vitaminas. A la hora de cocinar tener cuidado de no usar muchas grasas. Usar aceite de oliva virgen o virgen extra y evitar fritos, embutidos, dulces.

No olvidar beber agua, infusiones sin azúcar o zumos naturales. Con la edad se tiene menos sed, es pues importante recordar que como mínimo hay que beber 5 vasos de agua al día, aconsejable 8/9 lo que equivale a 1litro y medio. Y para no olvidarlo, al levantarse beber un vaso, en cada comida también, a media mañana y tener una botella o jarra de agua siempre a mano.

Conservar bien los alimentos. Por ejemplo, congelar si no se come pronto.

3.- ¿Cuáles son las maneras de cocinar más sanas?

La cocina al vapor, muy usada en países orientales, es la más sana porque el alimento guarda todas sus propiedades. 

 

Los hervidos si no se cuece demasiado, sino los alimentos pierden sus vitaminas.

Evitar las grasas a la hora de cocinar. Guardar los fritos y los excesos para días señalados.

4.- ¿Quién se conserva mejor?

Las personas más activas tanto física como intelectualmente suelen preocuparse más de su alimentación, lo que se traduce en un mejor estado general que las sedentarias y peor alimentadas.

5.- ¿Qué tipo de ejercicio es bueno?

Todo tipo de ejercicio es bueno y tiene que ser adaptado a la condición física de la persona. Si no se hace ninguno es conveniente tener la costumbre de andar todos los días una hora.

No aconsejo ejercicios muy violentos sin una previa preparación, como el aerobic y otros deportes fuertes. Antes de correr hay que andar. Por lo tanto el deporte, para una persona que no está acostumbrada, tiene que ser progresivo.

6.- ¿Cambian las necesidades nutricionales con la edad? ¿Necesitamos comer menos carne?

Al contrario se necesita comer más proteínas para compensar la pérdida de masa muscular. Pero tenemos una dieta demasiado rica en proteína. Necesitamos consumir +/- 15% de proteínas es decir alrededor de 100 gramos de carne o 150grs de pescado blanco o azul por comida y una vez al día. Entre los alimentos ricos en proteínas están el pollo, conejo, vísceras, marisco, embutido, quesos y el huevo.

7.- ¿Qué pasa con los lácteos?

Es un tema muy controvertido. Se aconseja tomar dos vasos de leche al día. Por ejemplo uno por la mañana y otro a la hora de la merienda. Para los diabéticos es aconsejable 2 vasos y medio; un por la mañana, medio en la merienda y otro vaso antes de dormir para aguantar toda la noche.

Se puede perfectamente sustituir el vaso de leche por 2 yogures o los 2 vasos por queso no graso como el queso fresco 2 veces al día. También recordar que 80grs de queso sustituye en proteínas a la cantidad necesaria de carne en una comida, es decir 100grs.

8.- ¿Alguna mala costumbre a señalar?

Depende de la cultura que se tiene. Una seria el abuso del azúcar y la sal. El azúcar no es aconsejable así que no hay que abusar. Los edulcorantes pueden sustituir al azúcar, los diabéticos suelen utilizarlos. Pero existen plantas naturales que pueden perfectamente sustituirlos.

Muchas personas piensan que tomar la pastilla para “el azúcar”, “la tensión” o “el colesterol” las eximen de seguir una dieta adecuada para su patología. Mi consejo es que la pastilla no puede ni debe sustituir a los buenos hábitos.

9.- ¿Algún tipo de consejo para las personas que se encuentran de repente solas?

Quererse. Por lo demás solo hace falta hacer lo mismo que hacían pero en menos cantidad o guardar lo sobrante para otro día. Lo que es importante es “quererse” para alimentarse bien y cuidarse. Si no se tiene fuerza y voluntad, lo mejor sería acudir a un profesional para recibir alguna terapia de ayuda.

10.- ¿Es mala la cocina precocinada?

No la recomiendo. Generalmente, contiene muchos aditivos, más sal de la necesaria, azucares y grasas. No es difícil tener una buena dieta y no es necesario dedicarle demasiado tiempo solo es una cuestión de quererse y ser conscientes de que la dieta es una de las parcelas a mimar.

Además no es necesario dedicarle mucho tiempo a la cocina para comer de manera equilibrada. Y existen alternativas a la cocina precocinada, la verdura en bolsas ya limpia y preparada facilita la vida. Los congelados de productos crudos son muy socorridos. El pescado congelado mantiene todas sus propiedades.

11.- Un consejo para la entrevistadora para estar al 100% ante clases muy seguidas

Tener siempre a mano una botella de agua y comer unos pocos frutos secos; almendras no fritas, nueces, avellanas... Si son frutas secas, consumirlas en menor cantidad.